Pierwsze treningi pływackie mogą być dla wielu osób stresujące. Jak pływać? Jak powinien wyglądać prawidłowy trening? Czy potrzebuję sprzętu i jak go używać? To tylko część pytań, które mogą się pojawić. Zobaczmy razem, jak może wyglądać trening pływacki.
Na początku bardzo ważne jest, aby nie przesadzić z intensywnością. Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej budować dobrą technikę i wytrzymałość niż przepływać długie dystanse z błędami. Każdy trener powie, że znacznie łatwiej jest nauczyć się nowych rzeczy, niż później oduczać się złych nawyków. Na początku możesz powierzyć planowanie treningu trenerowi albo skorzystać z zajęć grupowych i zaczerpnąć inspiracji.
Gdy masz już za sobą pierwsze kilometry, warto stopniowo pracować nad kondycją i stopniowo wydłużać treningi. Zacznij spokojnie, pozwól ciału przyzwyczaić się do wysiłku i cały czas zwracaj uwagę na jakość ruchów. Z czasem zauważysz, że pływasz szybciej, dalej i mniej się męczysz.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Jak pływać?
Wyróżniamy cztery style pływackie: motylkowy, grzbietowy, klasyczny i kraul. Na początku warto pominąć motylka i skupić się na pozostałych. Najczęściej będziesz pływać kraulem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by przy zmęczeniu przejść na styl klasyczny lub grzbietowy, zwłaszcza gdy brakuje tchu. To od ciebie zależy, jak zaplanujesz trening i który styl stanie się tym ulubionym.
Trening pierwszy
Jeśli dopiero zaczynasz, nie ma pośpiechu. Rób regularne, krótkie przerwy na złapanie oddechu i rozluźnienie mięśni, ale unikaj długiego stania przy brzegu basenu, bo w ten sposób tylko się wychłodzisz.
Zacznij od rozgrzewki, której celem jest pobudzenie i rozgrzanie całego ciała. Przepłyń spokojnie 50 metrów dowolnym stylem, a następnie 150 metrów nogi z deską, aby rozgrzać dolne partie ciała. To od ciebie zależy, czy dodasz płetwy, czy odłożysz deskę.
Podczas głównej części treningu, która zazwyczaj składa się z powtarzalnych serii ćwiczeń, najlepiej pływać odcinki po 50 metrów w spokojnym tempie. Nie śpiesz się, między poszczególnymi odcinkami rób przerwy około 20–30 sekund. Trenuj w ten sposób przez 20–30 minut lub do momentu, w którym poczujesz zmęczenie. Możesz zmieniać style, dodać sprzęt albo po prostu pływać jeden styl w równym tempie.
Schłodzenie służy rozluźnieniu mięśni i uspokojeniu organizmu. Można je wykonywać również w trakcie treningu, jednak na jego zakończenie powinno obejmować co najmniej 100 metrów spokojnego pływania.
Trening drugi
Jeśli masz już za sobą pierwsze treningi na basenie lub czujesz się gotowy na większe obciążenie, czas zrobić kolejny krok.
Rozpocznij od rozgrzewki: przepłyń 300 metrów dowolnym stylem, następnie 50 metrów lekkiego sprintu (opcjonalnie), a na koniec 150 metrów samych nóg z deską lub bez niej.
Część główna treningu składa się z trzech odcinków po 75 metrów, czyli łącznie pływasz 3 × 75 m. Pierwsze 75 metrów płyń wyłącznie używając nóg, kolejne 75 metrów używając jedynie rąk, a ostatnie 75 metrów pełnym stylem. Całe ćwiczenie wykonaj 8 razy. Możesz zmieniać style lub dodać płetwy i łapki. Pomiędzy każdą serią zrób krótką przerwę albo przepłyń 50 metrów bardzo spokojnie.
Na zakończenie wykonaj schłodzenie - co najmniej 200 metrów.
Trening trzeci
Jeśli dopiero zaczynasz pływać, ale chcesz spróbować czegoś bardziej wymagającego, ten trening jest dla ciebie.
Rozgrzej się, przepływając 200 metrów dowolnym stylem.
Do części głównej przydadzą się płetwy, choć nie są one konieczne. Zacznij od 400 metrów w spokojnym tempie. Następnie załóż płetwy (jeśli chcesz) i wykonaj 3 × 100 metrów nóg w szybszym tempie, robiąc przerwy pomiędzy każdą setką. Na koniec przepłyń 6 × 50 metrów sprintem, robiąc przerwę po każdym odcinku. Lepiej wydłużyć przerwę niż zwalniać tempo podczas pływania. Zdejmij płetwy i przepłyń spokojnie 100 metrów. Jeśli masz jeszcze siłę, możesz powtórzyć cały blok treningowy.
Na zakończenie przepłyń co najmniej 200 metrów bardzo spokojnie, aby wyciszyć organizm.
Skróty i pojęcia
Pojęcia
Rozgrzewka – spokojna część treningu służąca przygotowaniu ciała
Część główna – zasadnicza część treningu
Schłodzenie – wyciszenie organizmu i rozluźnienie mięśni
Spokojnie – tempo, które można utrzymać przez dłuższy czas
Szybko – intensywnie, ale nie maksymalnie
Sprint – maksymalna możliwa prędkość
Skróty
R – rozgrzewka
SCH – schłodzenie
M – motylkowy
G – grzbietowy
K – klasyczny
KR – kraul
Zmienny (M, G, K, KR – w trudniejszych treningach)
Pozostaje już tylko spakować
sprzęt i ruszyć na basen.
