Wszyscy dobrze to znamy, budzimy się o 5 rano, szybko wyskakujemy z łóżka, w międzyczasie pakujemy przynajmniej małe śniadanie i ruszamy na basen. Wyjście z basenu, szybki prysznic i rozpoczęcie nowego dnia, czy to w pracy, czy w szkole.
Chociaż pływanie jest sportem, który w porównaniu z innymi dyscyplinami jest bardzo łagodny dla ludzkiego organizmu, to jednak jest to aktywność fizyczna, która wymaga od naszych mięśni wysiłku. Dlatego przed wejściem do basenu należy rozciągnąć się, rozluźnić i rozgrzać.
Rozgrzewka przed pływaniem jest często pomijaną częścią treningu, co może być błędem prowadzącym do kontuzji, która może wykluczyć nas z treningów na długi czas.
Nawet kilka podstawowych ruchów i ćwiczeń może w znacznym stopniu wyeliminować nieprzyjemne napięcie niektórych mięśni. Celem rozgrzewki jest uaktywnienie mięśni i przygotowanie ciała do wysiłku. W ten sposób mięśnie są gotowe na obciążenia fizycznego.
Niektóre baseny mają specjalne strefy wyposażone np. w trapez, drabinki lub sprzęt do ćwiczeń. W przeciwnym razie można po prostu rozciągnąć się na brzegu basenu. Nie masz ochoty "wygłupiać się" przy ludziach? Rozciągaj się w szatni, gdzie nie będziesz przyciągać uwagi.
Zawsze warto rozpocząć rozgrzewkę od dynamicznego tempa, aby przygotować organizm do właściwego treningu. Spróbuj podskoczyć kilka razy, zrób kilka przysiadów lub wypadów w przód lub w bok, szybkie rozciąganie, wyciągnięcia lub pełne krążenia ramion. Wykonując wszystkie te czynności, stopniowo zwiększasz tętno i krążenie krwi w organizmie oraz poprawiasz przepływ krwi do włókien mięśniowych.
Przykłady ćwiczeń
Krążenia i rysowanie kółek - głowa, nadgarstki, łokcie, ramiona, kolana i całe nogi.
Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu, a następnie naprzemiennie wyciągaj i kładź ręce na podłodze.
Przysiady
Skacz w górę i w dół, i zrób pajacyka! :-)
Wypady do przodu i na boki
Plank - opieranie się na łokciach lub wyprostowanych rękach.
Następnie można rozpocząć krótkie rozciąganie. Wykonuj ćwiczenia od stóp do głów, rozciągając szyję, ramiona, barki, plecy, uda i łydki. Po prostu ćwiczenia, które znasz ze szkoły podstawowej, do tego właśnie służą lekcje wychowania fizycznego :-)
Jeśli pływasz z trenerem lub kolegą, możesz poprosić ich o pomoc w rozgrzewce. Na przykład, możesz poprosić o pomoc przy biernym rozciąganiu stawów barkowych w zgięciu do przodu. Najpierw stań w rozkroku na szerokość bioder, złącz dłonie za plecami i spleć palce. Następnie powoli zacznij pochylać się do przodu, przesuwając ramiona w kierunku sufitu. Partner stoi naprzeciwko ciebie i delikatnie naciska na krawędzie twoich dłoni po stronie małego palca. Ważne jest, aby nie zapominać o oddychaniu podczas pasywnego rozciągania - dzięki prawidłowemu oddychaniu samo ćwiczenie może nabrać zupełnie nowego wymiaru.
WSKAZÓWKA! Wykorzystaj wszystko, co widzisz wokół siebie. Tak, nawet basen! Co z wytrzymałością w planku?
