Czy chciałbyś zacząć pływać? A może pływasz już dłużej i chcesz podnieść poziom zaawansowania w treningu? Być może Twoje możliwości czasowe nie pozwalają Ci na udział w zajęciach grupy pływackiej pod opieką trenera? Nie martw się!
Przygotowaliśmy plan treningowy, który jest odpowiedni dla początkujących lub pływaków, którzy chcą nadać swoim zwykłym treningom odpowiednią strukturę.
Każdy trening w wodzie, tak jak w przypadku każdego innego sportu, powinien być poprzedzony dobrą rozgrzewką i roztrenowaniem. W ostatnim artykule wspomnieliśmy o tym, jak prawidłowo rozgrzać się przed pływaniem. Po rozgrzewce na suchym lądzie kolejnym krokiem jest rozpoczęcie treningu w wodzie.
Początkowa faza treningu
W początkowej fazie treningu pływackiego zwracamy uwagę na jakość ruchu i jego wykonanie, a nie na prędkość. Staramy się pływać naprzemiennie wszystkimi stylami pływackimi (pływanie stylem grzbietowym, kraulem, żabką) i przepływać około 200/300 m. Jeśli zapisujesz swój trening pływacki za pomocą inteligentnego zegarka, to można powiedzieć, że Twoje pływanie powinno być o co najmniej 20 sekund wolniejsze na 100 m niż to, jak zwykle pływasz podczas treningu. Po pływaniu nie powinieneś odczuwać zmęczenia ani znacznej utraty tchu.
Główna część treningu
W tej części skupimy się na rozwijaniu techniki pływania i wytrzymałości.
Technika pływania
Ręce:
4x25 kraula jednorącz z deską (naprzemiennie prawa i lewa strona przez 25m)
4x25 Superman - leżenie na boku z jedną ręką przylegającą do ciała i drugą wyciągniętą, nogi kopią w stylu kraula.
2x25 Doganianie - pływamy kraulem i jest to ćwiczenie, w którym nasze ręce "doganiają" się przed ciałem - na początku możemy wziąć deskę i czekać, aż jedna ręka zastąpi drugą na desce.
2x25 Machanie - jest to ćwiczenie, które świetnie nadaje się do poprawy ruchu łokci i unoszenia ramion w kraulu. Pływamy klasycznym kraulem, z tą różnicą, że za każdym razem, gdy wchodzimy do uderzenia, dotykamy palcami rąk pod pachami, a następnie dociągamy uderzenie do uda.
Nogi:
2x25 kraul nogami z deską - ręce wyciągnięte na desce, a nogi wykonują kopnięcie kraula
2x25 nogi do piersi z deską - ręce wyciągnięte na talerzu, a nogi wykonują wykop do żabki
4x25 kraul nogami z płetwami - ponownie będziemy potrzebować deski i tym razem dodamy płetwy, jeśli nie masz płetw, zalecamy, abyś koniecznie dokupił je do swojego sprzętu pływackiego. Dzięki płetwom zintensyfikujesz odbicie kraulowe, a tym samym wzmocnisz siłę mięśni nóg.
Wytrzymałość w pływaniu
Na początku, podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, zaleca się stosowanie ósemki. Jeśli pływasz z ósemką, oszczędzisz sobie wielu zmartwień związanych z tym, co zrobić z dolną połową ciała i będziesz mógł lepiej skoncentrować się na górnej części, czyli na pływaniu kraulem i oddychaniu. Według nas ósemka jest zdecydowanie jednym z tych sprzętów pływackich, których nie powinno zabraknąć w Twoim wyposażeniu pływackim!
Zalecamy rozpoczęcie od 400 m, choć może się to wydawać dystansem nie do pokonania, ale tak nie jest. Ważne jest, aby pływać "w spokojnym tempie", koncentrować się na wydechu do wody i nigdzie się nie spieszyć - w treningu wytrzymałościowym nie chodzi o szybkość. Jeśli 400 m na raz to dla Ciebie za dużo, możesz podzielić ten odcinek na krótsze odcinki na początku. Na przykład 2x200m lub 300m + 100m i zrobić małą przerwę między odcinkami.
Końcowa faza treningu
Na koniec warto zwrócić uwagę na końcową fazę treningu w zakresie 100-200 m. Choć ta część treningu wydaje się czasem zupełnie niepotrzebna, to jest równie ważna jak faza początkowa. Ciało musi odpocząć i rozciągnąć się po treningu. Również w tym przypadku zaleca się stosowanie różnych stylów pływackich, a jeśli cały trening koncentruje się głównie na kraulu, zaleca się wybranie do pływania żabki lub grzbietu.
